Salut,
comme pour tout, tout est propre à chacun, mais dans les grandes lignes tu as déjà toutes les billes.
Perso voici ma 'recette'.
Les 3 / 4 jours précédents l'épreuve je mange le midi et le soir 2 féculents différents (sans oublier un peu de légumes et de protéines)
style le midi : riz - pomme de terre
le soir : pâtes - riz
Ca permettrait d'augmenter ton stock de glycogène.
Le matin de la course je prends 1/3 de gâteau sport de chez overstims
Sur le vélo je prends en boisson principale
ça dans mon camel.
dans mes 2 autres bidons présents sur le vélo je prends dans un bidon
ça et dans l'autre un bidon avec du sirop de grenadine ou de l'eau simple.
En gel je prends des gels de la marque GU au chocolat (intense) ou café. Bref des gels pas trop sucrés, bons au goût et limite que tu peux prendre sans absolument boire dans la foulée. Je prends un gel en alternance avec une barre solide.
En barre je prends des authentic de chez Overstim's chocolat cacahuètes. C'est gourmand et j'en prends une demi barre par heure ou une barre complète par heure. Faire gaffe s'il fait chaud que le chocolat ne fonde pas et que tu t'en mettes partout.
Sinon j'adore aussi les barres mel tonic saveur miel. Mais des fois c'est friable.
Je fais en sorte que les barres / gels soient accessibles sur le vélo pour rouler en autonomie totale durant environ 4h.
Le reste c'est dans le sac à dos.
J'emmène aussi des fois une poche congélation dans laquelle je mets de la poudre pour mon camel quand celui-ci sera vide. Car des fois aux ravitos les produits énergétiques ne me conviennent pas.
Des fois j'emporte aussi une banane ou une pomme dans le sac à dos. Je ne sais pas pourquoi mais souvent passé un certain nombre d'heures de selle j'ai envie de fruits.
Avec mes 'trucs' je ne rencontre pas de saturation au sucré.
Sinon j'ai aussi fait une épreuve avec au milieu du circuit 2 pains au lait (facilement masticable) avec du fromage ou pâté et c'était très bon (c'était sur l'embrunman à mi parcours du vélo au niveau de l'izoard)
Ensuite, il faut voir comment tu vas gérer tes ravitos.
Est ce que tu prends le temps de t'arrêter, de souffler un coup, de se vider la tête, puis de repartir.
Ou au contraire, passer les ravitos le plus rapidement possible pour passer le moins de temps en arrêt total.
Ca aussi ça se travail à l'entraînement.
Pour les allures, effectivement il faut partir sur TON allure. Après je suis d'accord qu'il faut aussi prendre en compte le risque potentiel de bouchon et de barrières horaires.
Perso pour arriver à rester dans mon allure, je faisais un semi marathon en me plaçant globalement devant et ensuite je faisais toute l'épreuve à allure marathon. Au début t'as le sentiment de te traîner, mais ensuite quand chacun à sa place t'es pépère.
Pour l'entraînement, je dirai qu'il faut trouver le juste milieu entre sorties longues et sorties courtes et rythmées.
Sorties longues au cours desquelles tu vas tester ta nourriture, mais pas tout le temps non plus.
Gérer au mieux les sorties avec de la préfatigue en évitant les blessures.
Style le samedi tu fais une séance de HT rythmée d'1h / 1h30 et le dimanche matin tu fais une sortie avec les potes de 3 / 4h
Faire aussi des séances de HT avec travail de force (gros braquet à faible vélocité) en relevant la roue avant avec des trucs afin de simuler une pente moyenne.
Ah oui c'est peut être bête, mais faire gaffe à son matos (pneus - braquets) et ses fringues.